Kluczowe znaczenie ćwiczeń i budowanie masy mięśniowej w zdrowym stylu życia

Ruch i aktywność fizyczna stanowią kluczowy element zdrowego trybu życia. 

Ćwiczenia przyczyniają się do poprawy ogólnej sprawności fizycznej, zmniejszają ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, wzmacniają serce, poprawiają wydolność oddechową, redukują stres, poprawiają jakość snu.

Aby długo czuć się młodo, powinniśmy ćwiczyć regularnie. Zgodnie z zaleceniami WHO (2020 r.) dorośli powinni wykonywać 150-300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut ćwiczeń o dużej intensywności.

A dlaczego tak ważne jest budowanie masy mięśniowej?

Najczęstszym powodem, dla którego spędzamy godziny na siłowni jest chęć posiadania atrakcyjnej sylwetki. 

Jednak mięśnie to nie tylko atut wizualny, rozmiar i siła. Budowanie masy mięśniowej niesie ze sobą sporo korzyści zdrowotnych.

• Mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet w spoczynku. Wzrost masy mięśniowej może zwiększyć tempo metabolizmu, co ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała. Wykonując treningi siłowe skutecznie chronimy się przed otyłością i chorobami układu krążenia. 
  

• Regularny trening siłowy może poprawić wrażliwość na insulinę, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2 lub ryzykiem jej rozwoju.
  

• Trening siłowy obciąża kości, co pobudza procesy remodelowania i zwiększa gęstość mineralną kości. Pomaga to przeciwdziałać złamaniom i zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy.
  

Trening siłowy a cykl menstruacyjny

Kobiecy organizm znacznie różni się od męskiego. Cykl menstruacyjny i zmiany hormonalne sprawiają, że nasze samopoczucie, metabolizm energetyczny i zdolności wysiłkowe różnią się w poszczególnych fazach cyklu.

Cykl menstruacyjny składa się z czterech faz: menstruacyjnej, folikularnej, owulacyjnej i lutealnej.

W fazie menstruacyjnej (1-5 dzień cyklu) z powodu bólu i krwawienia wiele kobiet jest zniechęconych do treningów. Wydolność fizyczna spada.

W tym okresie produkcja progesteronu przez organizm ulega zatrzymaniu, a poziomy innych hormonów są obniżone. Jednocześnie stopniowo wzrasta ilość hormonu folikulotropowego (FSH), który przygotowuje ciało do kolejnego cyklu.

Kobiety, które cieszą się w tych dniach dobrym samopoczuciem i energią, mogą kontynuować swoje zwykłe ćwiczenia. Niemniej jednak zaleca się unikanie nadmiernie intensywnych aktywności podczas okresu menstruacyjnego, a zamiast tego wybieranie treningów o umiarkowanym tempie.

Nie zaleca się: podnoszenia maksymalnych ciężarów, intensywnych ćwiczeń na dolne partie brzucha, mocnych skrętów tułowia, intensywnych podskoków.

Dobrze jest wykonywać: marszobiegi, jogę, pilates, lekkie cardio, ćwiczenia na piłce, z gumami oporowymi. 

W fazie folikularnej (6-12 dzień cyklu) zwanej również pęcherzykową, kobiety mają większą zdolność do budowy masy mięśniowej z powodu przewagi estrogenu. Pęcherzyki jajnikowe dojrzewają pod wpływem hormonów LH, FSH i estradiolu, które osiągają szczytowy poziom pod koniec tego okresu.

W fazie folikularnej zwykle zwiększa się wydolność i motywacja do ćwiczeń fizycznych. Jest to dogodny czas do wykonywania treningów siłowych i wytrzymałościowych. Ćwiczenia w tym czasie mogą być intensywne, skoncentrowane na budowaniu masy mięśniowej.  Dlatego zaleca się wykonywanie treningów siłowych w tej właśnie fazie cyklu.

Dobrze jest wykonywać: ćwiczenia ze sztangą, kettlebell, hantlami, przysiady, wykroki, intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, wspinaczkę, długodystansowe biegi i jazdę rowerową.

W fazie owulacyjnej (13-16 dzień cyklu) wzrasta wydolność za sprawą wzrostu hormonów. Poziom FSH jest podwyższony, a estrogeny osiągają maksimum.

Jest to dobry moment na budowanie i wzmacnianie mięśni.

Zaleca się wykonywanie: intensywnych ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem przyrządów lub ciężaru własnego ciała, ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń, intensywnych treningów cardio. 

W fazie lutealnej (16-28 dzień cyklu) uwalnia się progesteron. Spada wydolność, a komórki organizmu  mają obniżoną zdolność do pobierania glukozy z krwi i przekształcania jej w energię. Organizm może gromadzić większe ilości wody.

Wyniki sportowe w tej fazie mogą być słabsze, istnieje również większe ryzyko doznania kontuzji. Co za tym idzie obciążenia treningowe powinny być mniejsze.

Nie zaleca się w tym czasie: intensywnych i trudnych treningów siłowych oraz cardio.

Dobrze jest ćwiczyć: lekki jogging, umiarkowaną jazdę na rowerze, pływanie lub ćwiczenia wzmacniające całe ciało, ćwiczenia siłowe z umiarkowanym obciążeniem i niewielką ilością powtórzeń w celu uniknięcia kontuzji.  

Bez odpowiedniej regeneracji nie zbudujesz wymarzonej sylwetki

Regeneracja to proces odbudowy i wzrostu komórek ciała mający na celu przywrócenie ich funkcji po ewentualnych uszkodzeniach.  Organizm pracuje nad tym aby naprawić uszkodzenia włókien mięśniowych powstałe wskutek wzmożonej aktywności fizycznej. 

A teraz wiadomość za milion dolarów: Twoje mięśnie rosną w nocy!

W trakcie regeneracji tkanek dochodzi również do nadbudowy mięśni, czyli zwiększenia ich objętości. Mięśnie w dużej mierze rozwijają się podczas snu. Sen przyspiesza regenerację mięśni poprzez syntezę białek i uwalnianie hormonu wzrostu. Jeśli śpimy za mało lub jakość nocnego odpoczynku jest nieodpowiednia to proces ten może zostać zahamowany. Z tego powodu istotne jest dbanie o właściwą dawkę snu, zarówno pod względem ilości, jak i jakości.

Właściwa dieta przyspiesza proces regeneracji mięśni

Kolejnym z kluczowych aspektów w procesie regeneracji jest zbilansowana dieta. Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi w pożywieniu odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów - proces odbudowy przebiegnie szybciej, będzie bardziej efektywny a nasze mięśnie mniej obolałe. 

• Konieczne zadbaj o optymalną ilość spożywanego białka, ponieważ umożliwia to regenerację uszkodzonych włókien i wspomaga rozwój nowej tkanki mięśniowej. Zalecana ilość białka na 1kg masy ciała, to 1g (może też być więcej). Sprawdź ile białka spożywasz w ciągu dnia. Dla przykładu średnie jajko to źródło ok 6g białka, co przy masie 60kg stanowi 10% dziennego zapotrzebowania.

• Zdrowe tłuszcze nienasycone są kluczowe dla dostarczenia energii, ułatwiają wchłanianie witamin i wzmacniają odporność organizmu. Pamiętaj o ich obecności w codziennej diecie.
  

• W trakcie intensywnych treningów poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie ulega obniżeniu, co może prowadzić do uczucia zmęczenia. Aby przywrócić jego odpowiedni poziom w organizmie i zregenerować siły przed kolejnym wysiłkiem fizycznym, po treningu zjedz posiłek zawierający odpowiednią ilość węglowodanów.
  

Naturalne suplementy i olejki eteryczne jako wsparcie  procesu regeneracji

Stosowanie naturalnych suplementów oraz olejków eterycznych może być pomocne we wspieraniu procesu budowy tkanki mięśniowej i regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku. 

• Białko roślinne  dōTERRA™ - dostarcza niezbędnych składników odżywczych i energii dzięki wysokiej jakości mieszance białek i tłuszczów pochodzenia roślinnego. Każda porcja dostarcza 24g białka z czterech źródeł: grochu, ciecierzycy, ryżu i ziemniaków. Receptura tego bogatego w składniki odżywcze suplementu białkowego, wytwarzanego w Europie, została opracowana na bazie dziewięciu niezbędnych aminokwasów (EAA) i trzech aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). I jest przepyszne 🙂
  

• Olejek miętowy jest znany ze swoich właściwości przeciwbólowych i chłodzących. Po intensywnym treningu może pomóc w łagodzeniu bólu mięśniowego i zapobiegać nadmiernemu napięciu mięśni. Jednocześnie powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych, co może poprawić krążenie krwi. To z kolei wspomaga dostarczanie składników odżywczych do mięśni i przyspiesza proces regeneracji.
  

• Kurkuma zawiera związek o nazwie kurkumina, który posiada silne właściwości przeciwzapalne. Działa również jako silny antyoksydant, neutralizując wolne rodniki wytworzone podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Antyoksydanty są istotne w ochronie komórek przed uszkodzeniem.
  

Produkty dōTERRA™ pomagające utrzymać zdrową aktywność i dobrą kondycję

• Balsam Deep Blue™ - łączy w sobie olejki eteryczne znane z właściwości zapewniających uczucie komfortu oraz chłodzenia stawów i mięśni. Można stosować go przed i po treningu, by wspomóc regenerację. 
  

• Sztyft Deep Blue™ - zapewnia tymczasową, ukierunkowaną ulgę w problematycznych obszarach, a ponadto zawiera nawilżające emolienty, które pozostawiają skórę miękką w dotyku, bez tłustej warstwy.
  

• Podwójne kapsułki z kurkumą - Zawierają ekstrakt z kurkumy (kłącza) bogaty w kurkuminoidy, które pomagają zachować dobrą kondycję stawów i kości.
  

Z wiekiem spada również nasz metabolizm. Metabolizm wpływa na poziom energii, wagę, skład ciała, jakość snu i funkcje poznawcze. Im silniejszy i zdrowszy metabolizm, tym lepiej czujemy się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.

Aby pomóc zoptymalizować Twój metabolizm i móc żyć pełnią życia doTERRA wprowadziła kompletny 3-etapowy System MetaPWR™.

1. Mieszanka olejków eterycznych MetaPWR™ - Mieszanka MetaPWR zawiera olejki eteryczne z certyfikatem CPTG™ (Testowanej Certyfikowanej Czystej Jakości) – z grejpfruta, cytryny, mięty pieprzowej, imbiru i cynamonu. Główne zastosowanie: poprawa metabolizmu, lepsze trawienie tłuszczy, zmniejszenie łaknienia na słodkie.
   

2. MetaPWR™ Assist - przyczynia się do utrzymania zrównoważonego metabolizmu węglowodanów w organizmie; zapobiega skokom cukru m.in. dzięki wyciągowi z liści morwy i berberynie.
   

3. MetaPWR™ Advantage - to jest hit! Zawiera dziewięć typów trójpeptydów kolagenowych pochodzenia morskiego, dzięki czemu wspiera włosy, narządy, tkanki, skórę; oraz NMN (mononukleotyd nikotynamidowy) – to składniki, które mogą przyczynić się do produkcji NADH i NAD. Co za tym idzie, odnawia DNA komórek i przyczynia się do cofania wieku biologicznego. Znam osoby, które doświadczyły cofania się procesu siwienia włosów i z powrotem uzyskiwały swój naturalny kolor. Pozostaje tylko wyobrazić sobie ile dobrego dzieje się wewnątrz naszego ciała!
   

W jakim wieku można wykonywać treningi siłowe? 

Wbrew obiegowej opinii trening siłowy nie jest zarezerwowany tylko dla młodych osób.  

Budowanie masy mięśniowej zwiększa siłę fizyczną i ogólną wydolność organizmu. Może poprawić naszą zdolność do wykonywania codziennych czynności oraz poprawić jakość życia.

Optymalna masa mięśniowa ma ogromne znaczenie dla funkcji poznawczych. Spowalnia proces starzenia zarówno naszego ciała jak i umysłu. Pośrednio chroni więc również przed chorobami takimi jak Alzheimer czy Parkinson. 

Dlatego nawet jeśli jesteś już po 50tce i nigdy nie ćwiczyłaś na siłowni - możesz zacząć w każdym momencie! Oczywiście ważne aby robić to z głową i nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Warto wcześniej skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem, który oceni Twój stan zdrowia i wydolność organizmu.